В чем заключается противовоспалительная диета?

• admin
• 19.10.2016
• Категории: Диеты
• Теги: диеты

Воспаление является частой причиной беспокойства среди большинства людей. Начальное воспаление проявляется в виде покраснения или припухлости на нашем теле. Оно при отсутствии лечения может привести к серьезным заболеваниям, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак. Помимо стресса и токсинов окружающей среды, некоторые продукты могут также выступать в качестве провоцирующих факторов воспаления.

Например, высокие гликемические продукты, такие как рафинированные углеводы, которые быстро перевариваются, имеют тенденцию повышать уровень воспаления в организме. Такая пища, как белый хлеб и чипсы, когда потребляется на регулярной основе, может вызвать острые перепады, приводящие к системным воспалениям.

Таким образом, если человека беспокоит острое воспаление, есть насущная необходимость изменить структуру питания отдельно от медицинского лечения. Следовательно, противовоспалительная диета является лучшим решением подобных проблем.

[contents]

Как это работает?

Противовоспалительная диета, как следует из названия, является диетическим планом, предназначенным для снижения воспаления. На самом деле, есть несколько натуральных продуктов, которые могут творить чудеса в борьбе с этим недугом.

Эта диета предполагает потребление 2000-3000 калорий ежедневно в зависимости от пола, размеров и уровня активности. Из них около 40-50% должны составлять углеводы, 30% жира и от 20 до 30% белков. Таким образом, противовоспалительная диета включает в себя потребление продуктов, которые имеют правильное сочетание этих питательных веществ.

Также она помогает контролировать ожирение из-за того, что воспаление и воспалительные заболевания повышают риск избыточного веса и ожирения. Противовоспалительная диета достаточно гибкая, без строгих правил. Все, что нужно сделать, это настроить свой режим в соответствии с этим планом диеты, в том числе принимать большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и добавок рыбьего жира.

План диеты

Как было указано выше, противовоспалительная диета довольно проста и состоит в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и рыбы. Можно создать свое меню в соответствии со своими потребностями путем включения некоторых из лучших противовоспалительных продуктов. Ниже приведен пример меню диеты.

• Завтрак: чашка овсянки с обезжиренным молоком, 2 ложки изюма, 1 ложка грецких орехов, 1/8 чашки нарезанной клубники, 1 ложка нарезанной свежей мяты, чашка зеленого чая.
• Обед: сэндвич из индейки и хлеба из цельной пшеницы, 100 грамм мяса, красные листья салата, помидор и 1 ложка майонеза, чашка нарезанных стеблей черной капусты, приготовленной с оливковым маслом, 1/2 зубчика нарезанного чеснока и немного красного перца.
• Закуска: 2 ложки смешанных орехов, как миндаль, пекан и грецкий орех, 3/4 чашки винограда.
• Ужин: 1/2 чашки коричневого риса, 100 грамм печеного лосося с орегано, салатом, приготовленного с 1 1/2 чашкой листьев шпината, красного лука, нарезанного красного перца, 2 столовыми ложками нарезанного кубиками авокадо и политый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой уксуса. Готовить на пару со спаржей с добавлением оливкового масла.
• Десерт: чашка нарезанных кусочками свежих персиков, посыпанных корицей.

Некоторые пищевые продукты являются чрезвычайно полезными в снижении и борьбе с воспалением. Продукты, приведенные ниже, могут образовывать часть нашего рациона в дополнение к какому-либо лекарству. Противовоспалительная диета делает акцент на потреблении этих продуктов питания.

Фрукты и овощи, богатые каротиноидами

Каротиноид – пигмент, который придает красный, оранжевый или желтый цвет фруктам и овощам. Этот пигмент является мощным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться со свободными радикалами.

Для того чтобы воспользоваться преимуществами каротиноидов, нужно включить в рацион морковь, капусту фиолетовую, темно-зеленую рукколу и фрукты, как дыня и абрикосы. Нужно есть, крайней мере, 4-5 порции в неделю.

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, как брокколи и капуста, находятся довольно высоко в списке противовоспалительных продуктов. Они также содержат полезные соединения, такие как сульфорафан, которые обладают противораковыми свойствами и защищают кожу от УФ-излучения. Поэтому желательно съедать, по крайней мере, от 5 до 7 порции крестоцветных овощей в неделю.

Целые и треснувшие зерна

Целые и треснувшие зерна не повреждены и доступны в виде нескольких крупных кусков. Они отличаются от молотых зерен, найденных в хлебе. Обладая богатым содержанием клетчатки, эти продукты перевариваются медленно, тем самым помогая в снижении всплеска уровня сахара в крови, что отвечает за вызывание воспаления.

Стоит попробовать такие цельные зерна, как крупы, ячмень, квиноа и коричневый рис. Желательно принимать по 3-5 порции в день.

Рыба и морепродукты

Известны тем, что богаты омега-3, которые являются эффективными в снижении воспаления. Такая рыба, как черная треска, дикий аляскинский лосось, сардины и сельдь, очень полезна. Нужно принимать от 2 до 4 порций морепродуктов каждую неделю. Каждая порция должна содержать около 100 грамм.

Ягоды

Голубика лидирует среди ягод по своим противовоспалительным свойствам. Ягоды не только вкусные, но и богаты антиоксидантами, фенольными соединениями и биологически активными пигментами. Исследования показали, что черника, клюква и клубника, могут улучшить метаболический синдром, контролируя воспаление.

Травы и специи

Помимо улучшения вкуса любимых блюд, травы и специи, как базилик, перец чили, корица и куркума, обладают мощными противовоспалительными свойствами. Куркума особо выделяется со своими природными противовоспалительными свойствами, приписываемыми ей наличием активного ингредиента под названием куркумин.

Будучи мощной противовоспалительной специей, куркума защищает от окисления пищевых жиров во время приготовления и потребления. Это популярный противовоспалительный препарат для лечения артрита.

Можно использовать эти специи и травы в изобилии в качестве приправы, чтобы воспользоваться их противовоспалительными и другими преимуществами для здоровья.

Масла с полифенолами

Такие масла, как оливковое, содержат полифенолы, которые являются мощными антиоксидантами, помогающими уменьшить воспаление по всему организму. Таким образом, можно использовать оливковое масло для приготовления пищи или просто добавить его в салаты.

Желательно принимать от 5 до 7 порций в день, а одна порция должна составлять одну чайную ложку. Также полифенолами богаты орехи, например, грецкие орехи и орехи кешью, а также авокадо.

Роль упражнений

Теперь возникает вопрос, могут ли упражнения быть включены в программу этой диеты? Мы все знаем, что физические упражнения играют важную роль в улучшении физического и психического здоровья.

Хотя это не так важно в этой диете, физические упражнения нужны для укрепления общего состояния здоровья. Если нет возможности для интенсивных тренировок, можно просто устраивать прогулки, что считается одним из лучших упражнений на укрепление костей, органов и иммунной системы.

Другие полезные упражнения включают плавание, йогу и танцы живота.

Преимущества противовоспалительной диеты

Некоторые противовоспалительные продукты могут помочь в лечении умеренного воспаления. Некоторые из преимуществ противовоспалительной диеты заключаются в следующем.

Простая и легкая

Противовоспалительная диета достаточно гибкая и легкая, поскольку она не влечет строгие планы питания. Все, что нужно сделать, это настроить режим в соответствии с планами еды.

Можно создать свой рацион в соответствии со своими потребностями. Те, у кого аллергия на клейковину, тип белка, присутствующий в пшенице, ржи и ячмени, могут потреблять другие виды цельного зерна, как рис и лебеда. Акцент на фрукты и овощи делает еще более простым следование этой диете.

Сытость

Одним из преимуществ этого диетического плана является то, что во время нее очень редко появляется чувство голода, так как он требует потребления от 2000 до 3000 калорий в день. Кроме того, противовоспалительная диета включает в себя богатые клетчаткой продукты, которые обеспечивают ощущение сытости.

Помогает похудеть

Понятие противовоспалительной диеты основывается на средиземноморской диете, которая была связана с потерей веса и более низким риском избыточного веса и ожирения. Воспаление и воспалительные заболевания являются одним из факторов, способствующих ожирению, и наоборот. Таким образом, контроль воспаления может в конечном итоге привести к потере веса.

Сердечно – сосудистые преимущества

Исследования показывают, что воспаление, хотя и не является доказанной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, часто встречается у больных с болезнями сердца.

Противовоспалительная диета ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня артериального давления и «плохого» холестерина ЛПНП. Исследования показали, что существует корреляция между болезнями сердца и повышенным уровнем С-реактивного белка, который отвечает за вызывание воспаления.

Помогает контролировать диабет

Хотя отсутствуют существенные исследования в этой области, здоровые продукты, включенные в эту диету, делают ее жизнеспособным вариантом для профилактики и борьбы с диабетом.

Нет рисков для здоровья

Не было обнаружено никаких признаков серьезных рисков для здоровья или побочных эффектов, связанных с этой диетой. Однако при проблемах со здоровьем всегда желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.