Диета с низким гликемическим индексом. Как клетчатка снижает гликемический индекс продуктов?

Низкий гликемический индекс и низкая гликемическая нагрузка используемой диеты являются важным фактором в профилактике диабета, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и рака. Медленное всасывание углеводов означает медленное повышение уровня сахара в крови после еды и более низкий выброс инсулина. А снижение уровня сахара и инсулина также помогает предотвратить чувство голода и сонливость после еды. Диета на основе продуктов с низким ГИ и G, богатых клетчаткой, не только предотвращает ожирение, но и помогает сбросить ненужные килограммы.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это классификация пищевых продуктов, основанная на их влиянии на уровень глюкозы в крови в то время, когда уровень глюкозы в крови повышается, постпрандиальная гликемия. Чем быстрее продукт переваривается и чем быстрее поднимается сахар в крови, тем выше значение индекса. Одно из наибольших повышений постпрандиальной гликемии происходит после потребления чистой глюкозы, поэтому для него было принято значение индекса 100. Это значение условное. Гипергликемия – это повышенный уровень свободной глюкозы в крови, концентрация которой превышает 200 мг/дл. Однако первые симптомы гипергликемии могут проявляться при более низком содержании сахара в диапазоне 100 126 мг/дл.
IG – классификация:
• продукты с низким ГИ – ниже 55
• товары со средним ГИ – в диапазоне 55-70
• продукты с высоким ГИ – более 70.

Что влияет на ГИ продуктов?

Значение ГИ строго зависит от количества и типа углеводов в продукте. Легко расщепляемые углеводы (простые сахара) быстро всасываются и вызывают резкое повышение постпрандиальной гликемии. С другой стороны, углеводы, которые труднее подвергаются процессу гидролиза, всасываются медленно и относительно умеренно повышают уровень глюкозы в крови. На значение ГИ также влияют: степень спелости плодов, используемый метод обработки пищевых продуктов, степень фрагментации продукта, наличие белка, жиров, органических кислот, пектина, дубильных веществ и фитиновой кислоты, которые препятствуют перевариванию крахмала. Чем дольше готовить крахмалистые продукты (макароны, крупы, картофель, морковь), тем быстрее они перевариваются и быстрее усваиваются содержащиеся в них углеводы.

Как клетчатка снижает гликемический индекс продуктов?

Пищевые волокна, то есть растительные волокна, необходимые для поддержания нормальной функции кишечника. Бета-глюканы, входящие в состав растворимой клетчатки, образуют в кишечнике защитный слизистый слой, который задерживает гидролиз крахмала и всасывание углеводов. Липкий гель прилипает к перевариваемой пище, затрудняя доступ к ней пищеварительным ферментам, а сам процесс пищеварения занимает больше времени. В результате уровень сахара повышается медленно, предотвращая внезапное повышение уровня инсулина в крови. Чтобы снизить гликемический индекс продуктов нужно добавлять: овсяные отруби с высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья или семена льна, т.е. продукты, богатые растворимой клетчаткой. Волокна также дают чувство сытости дольше и предотвращает приступы голода. Похудение и поддержание здорового веса становится проще при регулярном потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Источники нерастворимой клетчатки:

• хлопья
• пшеничные отруби
• ржаные отруби
• гречневая шелуха
• овощи.

Источники растворимой клетчатки:

• овсяные отруби
• овсяная каша
• продукты из ячменя
• семена бобовых
• фрукты
• овощи.

Гликемический индекс определяет скорость всасывания углеводов, но не учитывает их количество. Чтобы определить, как на самом деле влияет употребление определенного количества углеводов на уровень сахара в крови, необходимо рассчитать гликемическую нагрузку.
Гликемическая нагрузка (GL) является показателем фактического влияния потребляемой пищи на постпрандиальную гликемию. Это произведение ГИ и содержания усвояемых углеводов в порции продукта, деленное на 100. Гликемическая нагрузка дневного рациона – это сумма ГК всех продуктов, потребляемых в течение дня. Значение гликемической нагрузки рассчитывается по формуле, где G – гликемическая нагрузка, IG – гликемический индекс и количество углеводов в данной порции (в граммах).
G – классификация:
• продукты с низким ГИ – менее 10 г
• продукты со средним ГГ – в пределах 10-20 г
• продукты с высоким G – 20 г и более
Суточная гликемическая нагрузка – классификация:
• маленький (G <80 г)
• средний (G в диапазоне: 80-120 г)
• большой (G> 120 г)
Продукты с похожим гликемическим индексом (IG арбуза = 72, простой хлеб IG = 69) могут иметь совершенно разные гликемические нагрузки из-за разного содержания углеводов (арбуз G = 2,30; простой хлеб G = 39,33). Это влияет на уровень глюкозы в крови и образование жировой ткани.
После того, как съесть простой хлеб, уровень глюкозы повысится и продержится дольше, потому что простой хлеб имеет высокий ГИ (69) и высокое содержание углеводов. Организм не сможет использовать это количество глюкозы в крови для своих текущих энергетических потребностей и пополнения запасов гликогена, а избыток превратится в жир.
Уровень сахара после употребления арбуза повысится быстро, но не слишком высоко и на короткое время из-за низкого количества углеводов и низкого значения G. Потребление арбуза не окажет существенного влияния на вес.
Сложные углеводы из непросеянного хлеба с низким ГИ усваиваются постепенно. Уровень сахара повысится после еды, но не так резко и не так высоко, как после употребления обычного хлеба. Слегка повышенный уровень глюкозы в крови будет сохраняться в течение некоторого времени из-за высокого количества углеводов и постепенного выброса сахара в кровоток. Организм использует его для получения энергии и восполняет запасы гликогена в мышцах или печени. Нет опасности, что избыток глюкозы превратится в жир.
После употребления в пищу продуктов с высоким GI / H уровень глюкозы быстро повышается, и происходит внезапное высвобождение инсулина. Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он играет важную роль в регулировании уровня глюкозы в крови и образовании запасных веществ (жира), поэтому важно поддерживать его уровень как можно ниже. Продукты, повышающие уровень сахара в крови, быстро стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин улавливает молекулы глюкозы из крови, чтобы снизить уровень сахара и таким образом, чтобы сахар, питающий мозг и мышцы, мог достичь этих органов. Излишки превратятся в гликоген или жировую ткань. Обычно после обильной еды, состоящей из большого количества белого риса или макаронных изделий, примерно через 2 часа мы снова чувствуем голод. Это потому, что эти продукты быстро перевариваются, а затем содержащиеся в них углеводы так же быстро расщепляются на глюкозу, которая быстро проникает в кровь. Это когда большое количество инсулина внезапно выбрасывается в кровоток, который должен иметь дело с таким большим количеством сахара одновременно. Если инсулин работает правильно, глюкоза очень быстро исчезнет из крови. Однако быстрое повышение и падение уровня глюкозы в крови заставляет нас чувствовать недостаток энергии. После еды с высоким уровнем G мы склонны испытывать внезапную сонливость. В такой ситуации мы обычно тянемся к сладкому, чтобы зарядиться энергией и улучшить настроение, и тогда весь цикл повторяется.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Диета, основанная на продуктах с низким и средним ГИ, является наиболее полезной для здоровья. Продукты с низким ГИ и G перевариваются намного медленнее, поэтому мы больше не чувствуем голода. Сохранение низкого уровня инсулина помогает предотвратить внезапные выбросы инсулина и колебания уровня сахара в крови, а также накопление жира, что упрощает преобразование его запасов в энергию. Потребление продуктов с низким ГИ помогает поддерживать здоровый вес. Диета с высоким ГИ может вызвать инсулинорезистентность, которая лежит в основе развития диабета 2 типа и ожирения. Стойкая постпрандиальная гипергликемия и инсулинорезистентность являются одной из причин патологических изменений кровеносных сосудов, которые могут привести к ишемической болезни сердца и инсульту. Исследования показали, что у пациентов с инсулинорезистентностью также повышен урвень холестерина и триглицеридов по сравнению с пациентами с высокой чувствительностью к инсулину. Доказано, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ в течение 5-12 недель, снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, уменьшая риск атеросклероза. Другой эксперимент показал, что люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, имеют более низкое кровяное давление. Хроническая гипергликемия вызывает окислительный стресс в организме, что приводит к чрезмерному производству свободных радикалов. Окислительный стресс увеличивает риск повреждения ДНК, белков и липидов – он способствует ускорению старения клеток, ослаблению иммунной системы и развитию опухолевых заболеваний. Постоянно повышенный уровень сахара в крови снижает способность организма удалять свободные радикалы. Постпрандиальная гипергликемия ускоряет рост и размножение неопластических клеток, при диабете 2 типа эти процессы усиливаются. Исследования и эксперименты, проведенные в различных исследовательских центрах, подтверждают многочисленные преимущества использования диеты с низким ГИ и LG в профилактике диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В семилетнем исследовании здоровья женщин приняли участие 40000 человек. У женщин старше 45 лет было показано, что у женщин в пременопаузе, ведущих малоподвижный образ жизни и принимающих пищу с высоким содержанием ГГ, риск рака груди был в 2,35 раза выше, чем у женщин, соблюдающих диету с низким гликемическим индексом.

Принципы диеты с низким ГИ

• Есть 3-4 раза в день, чтобы уровень сахара в крови не колебался.
• Принимать пищу в первый раз не позднее, чем через час после пробуждения. Последний прием пищи, по крайней мере, за 2-3 часа перед сном.
• Основа диеты – это растительные продукты, такие как овощи, бобовые или небольшое количество фруктов, а также орехи, семена и авокадо как источник жира. Плюс к этому полезные источники белка: мясо, рыба и яйца хорошего качества. Углеводы добавляются в основном в виде продуктов с низким ГИ и G, предпочтительно в форме крупы, овсяных отрубей, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба.
• Основывать свое меню на продуктах с низким ГИ (0-55) . Они должны быть основой каждого приема пищи.
• Следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов с высоким ГИ (более 70) .
• Не готовить слишком долго макароны, крупу, картофель, морковь и другие продукты, содержащие крахмал.
• Есть рыбу и мясо – 2 порции рыбы и 3 порции мяса в неделю.
• Употреблять растительные жиры: оливковое и кокосовое масло, возможно, рапсовое масло. Соблюдать пропорции между растительными и животными жирами.
• Увлажнять организм. Выпивать воду 1,5-2 л/день, лучше всего негазированную минеральную воду, несладкие травяные и фруктовые чаи или несладкие овощные соки.
Не рекомендуется употреблять газированные напитки с красителями, подслащенные сахаром (кола, апельсины, морсы), а также подслащенные нектары и соки.
• Отказаться от стимуляторов: сигарет, алкоголя. Алкоголь вызывает значительные колебания уровня сахара в крови во время и в течение нескольких часов после употребления.
• Ограничить употребление сахара. Можно заменить его, выбрав ксилит с низким гликемическим индексом, IG = 9, его употребление не повышает уровень сахара и инсулина так сильно, как употребление сахара.
• Ограничить употребление соли до 5 г/сутки.
• Использовать такие методы приготовления, как кипячение в воде, приготовление на пару, тушение, а также жарение и запекание с небольшим количеством жира.