Каким должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин?

Питание для набора мышечной массы для мужчин – важный фактор в программе тренировок, неотъемлемая часть быстрого успеха, поэтому отнестись к данному вопросу нужно серьезно. Чтобы достигнуть реального результата (а именно – красивого атлетического телосложения) важно соблюдать соответствующую диету.

Не стоит забывать, что во время физической активности мышечные волокна страдают, и при первой же возможности организм человека запускает процесс их восстановления. Это тоже требует затрат энергии, а, значит, и качественного, полноценного питания. Что и в каком количестве нужно кушать при наборе мышечной массы?

[contents]

Основные правила и пример расчета суточной калорийности

Нельзя сказать однозначно, что питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть вот таким, и никаким другим.  Это ошибка, потому что все люди разные, как и их организмы. В первую очередь необходимо определиться с количеством килокалорий, которые требуются представителю сильного пола ежесуточно. На этот вопрос тоже ответить сложно, как правило, идеальный вариант достигается методом проб и ошибок.

правила набора мышечной массы не такие уж и сложные

Некоторые спортсмены рекомендуют использовать формулу, в которой вес мужчины умножается на 40 – в результате получается цифра, соответствующая необходимой суточной калорийности. Но и здесь есть подводные камни: требуется обращать внимание в каждом отдельном случае, действует ли такая система. Если происходит набор массы – оставить, как есть, если нет – увеличить, а если набор идет в ускоренном темпе – уменьшить.

Следующий важный шаг – определить, сколько необходимо белков, жиров и углеводов. Опять же, цифры индивидуальны для каждого человека, но для среднестатистического мужчины, занимающего спортом, процентное соотношение выглядит так:

  • 60% – углеводы;
  • 15% – жиры;
  • 25% – белки.

Учитывая эти данные, несложно рассчитать, какое количество БЖУ надобно мужчине, а потом и составить подходящее меню. В помощь вам всевозможные калькуляторы.

Другой способ расчета – по весу. Возможно, такой метод будет проще:

  • Белки – от 1.5 до 3 г на 1 кг веса (увеличивать постепенно, при необходимости);
  • Углеводы – от 4 г на 1 кг веса;
  • Жиры – от 1 г на 1 кг веса.

Продукты питания: что включить в список, а что исключить?

Лучшими источниками белков, которые обязательно нужно включить в питание для быстрого набора мышечной массы для мужчин, являются такие продукты:

  • Мясо – говяжье, свиное, баранье, кроличье, куриное, индейки;
  • Молочные продукты – творог, молоко;
  • Белок куриного яйца;
  • Грецкий орех;
  • Рыба и морепродукты.

в питании для набора мышечной массы мужчинами углеводы, белки и жиры должны быть грамотно сбалансированы

Источники углеводов:

  • Макароны и крупы – рис, овсянка, гречка, перловка;
  • Темный хлеб;
  • Фрукты (яблоки, цитрусовые и т.д.) и овощи;
  • Сухофрукты и мед;
  • Картошка – ее не рекомендуется употреблять более 2-х раз в неделю.

Несложно догадаться, что жиры есть во всех жирных продуктах. Составляя меню, нельзя забывать про оливковое или льняное масло, добавленное в салат. То есть это тоже нужно учитывать. Также богаты жирами орехи и семечки.

Приемы пищи нужно сделать максимально частыми, лучше всего не меньше 5-6 раз – завтрак, обед и ужин, а между ними несколько перекусов. Если этого недостаточно, все равно хочется кушать, значит, нужно приготовить что-нибудь еще, не игнорировать потребности организма.

Для наглядного примера вот такое меню, подходящее для дня тренировок:

  1. 2 банана, 2 яичных белка и 100 г овсянки.
  2. По 70 г горбуши и гречневой крупы, 2 целых куриных яйца и овощной салат с добавлением 2 чайных ложек подсолнечного масла.
  3. 130 г говядины, 90 г гречки, и на этот раз овощи с 2 чайными ложками оливкового масла.
  4. 150 г горбуши и 110 г гречки, овощи (за час до тренировки).
  5. 100 г овсянки, 2 банана, 2 яичных белка (через 40 минут после тренировки).
  6. 130 г куриной грудки, овощи с 2 чайными ложками льняного масла;
  7. Перед сном – 200 г творога, желательно нежирного.

Наверное, не нужно напоминать о том, что пища не должна быть жареной, острой, соленой и сладкой?

Водный баланс

Питание для набора большой мышечной массы для мужчин предполагает не только употребление полезных продуктов, а и большого количества жидкости, так как обезвоживания допускать нельзя нив коем случае. Тело человека, как известно, более чем на 60% состоит из воды. Она сопровождает проведение всех процессов в организме, в частности в мышечной ткани.

в наборе мышечной массы мужчинами вода играет одну из ключевых ролей

Транспортирует питательные элементы по всем системам и органам, участвует в сжигании жиров, «увлажняет» суставы, предупреждая их повреждение, является «кулером», то есть в нужный момент способствует снижению температуры тела. Ее важность и польза очевидны, ведь не зря же говорят, что вода – это жизнь. Рекомендуется выпивать не менее 3-х л в сутки, а лучше – 5 л.

Отправляясь на тренировку, обязательно нужно захватить с собой бутылочку, так как во время физических нагрузок вода не просто нужна – она крайне необходима.

Что же касается исключенных напитков, это сладкие, газированные, в которых нет ни грамма пользы, зато вреда на все 100%. Газировку не стоит пить хотя бы потому, что утолить жажду с ее помощью не получится, а вот обеспечить вздутие живота – проще простого!

Вдобавок к обычному питанию можно добавить спортивное, но данный вопрос строго индивидуален, так как развить красивое стройное тело можно и без различного рода таблеточных и порошковых добавок.

Вверх